現代人都講究養生，而養生應要包括「養身」和「養心」兩方面。 

      「養身」端在運動，而太極拳對中老年人來說是極佳的運動。今先談練太極拳的功效。

      「養心」首在養靜，能寧靜則精氣神不虧，但太極拳講究的是在動中求靜，故能免去因過度求靜而陷入自我催眠之弊。次論練拳時養靜之法。

       任何事物皆有正有反，練拳得當則「身」「心」皆健，練拳不當則流弊叢生。三論練拳時所需注意的要點。

一、練習太極拳的養身功效

       近來聽到有些人說：「太極是治病的萬應靈丹！」有些人甚至因此誇大到說練了太極後可防治癌症，跟著的便是一連串輔助藥物的傾銷。該等藥物是否有效姑且不論，但太極在治病功效上的問題卻不可不辨！

以我練了四十多年太極的經驗，太極拳是最適宜中老年人做的養身運動，也是副作用較少，傷筋損骨機會最微的運動。不過，它的功效也是有限度的，學者不宜盲目崇拜。根據我的體會，太極對以下症狀確有明顯功效：

一、防治關節疼痛：都市人由於在冷氣間長期伏在書桌或電腦前工作，肩頸膊因受寒及緊張而致血管收縮，長年累積下，便引起疼痛。而繁華的物質享受，目迷五色的娛樂節目，亦令人懶於做運動。腰腿坐骨等便在不知不覺間有所磨損而無從修補。打太極便等如做物理治理，以楊家太極拳為例，85個招式，幾乎令全身的所有關節，做了不知多少次輕柔圓轉的活動，於是，氣血暢通，緊張紓緩，原有的關節疼痛便可因而減少了。

二、增強腿肌：中老年人的最大痛苦是膝蓋軟骨磨損，令行動極為不便。軟骨磨損後很難修復，以藥物及食物補充骨膠原並不一定有效，於是西醫便以外科手術換上金屬的膝關節，但時效不長，若干年後又要再做一次，十分麻煩。於是，中西醫都建議患者練太極拳。其實，太極也不算是對症藥，但它的運動特質卻可間接地減少痛楚。太極拳極重腰馬的訓練，一套約25分鐘的太極拳，幾乎全程都是「鬆胯坐馬，虛實交替」，大腿的肌肉便在一鬆弛，一收緊的狀態下重複練習，日久便變得強健結實，於是，膝關節的負荷便可由腿肌分擔，痛苦亦因而紓緩了。不過，話又得說回來，如果腰胯馬步不當、加上練習時態度馬虎，那麼，功效仍是等於零的。這點，或許讓我在下文以實例解釋。

三、防治胃病：正如我們所知，都市人飲食過優，運動過少，大量食物塞滿胃部，根本上沒有機會運化，積勞之下，又焉能不產生胃病呢？我自少即縱情美食，未夠三十，即患了胃病(?)而不自知。其後，勤練太極，略減食量，胃病是否痊癒雖不可知，但已較少復發了。

談到防治胃病，有一點不可不強調，運動雖可運化食物，但飽食後，最少要四十五分鐘至一小時才可練拳，否則又會產生其他副作用。以我個人經驗，在飯後一小時練拳一套，練後即有「噯」氣吐出，胸腹間立感舒暢，此即中醫所謂的「通穀氣」，對胃部的消化功能有很大的好處。

四、強壯心肺：一向以來，有些人以為太極拳運動量不高，對心肺的好處不如其他帶氧運動如游泳及跑步等。但2005年香港中文大學心理學系及精神科學系做了一個「比較身心運動及心肺運動對長者益處」的研究，發覺「身心運動」(即太極拳等在軀榦活動和精神鍛鍊同時進行的運動)的益處不比「心肺運動」差，甚至更好。

太極拳對心肺有好處，一向早有定論，大規模的統計和研究只是賦與其權威性而已！據我個人理解，練習太極拳時由於強調呼吸深長，加上每一拳式都有一開一合以為配合，於是便能吸入較多氧氣，呼出較多廢氣，這樣自然對心肺有極大好處，從而減輕呼吸系統的毛病。道理其實是十分容易理解的。

五、減少骨質疏鬆：大部分停經後的婦女，皆會面對骨質疏鬆的健康問題。這種由於更年期引發的骨質流失情況，令年長的婦女增加了骨折的機會，不幸者甚至會因而死亡。2005年，香港中文大學曾挑選了156名40-60歲的婦女進行研究，發覺「定期練習太極拳能有效預防骨質疏鬆，雖未能完全防治，卻可減慢停經後婦女的骨質流失速度」(香港中文大學-世界衛生組織運動醫學暨促進健康中心主任陳啟明教授語) 。

太極拳之所以具有這種功效，主要是因為練拳時要求全身放鬆，再加上鬆胯坐馬，於是，情況就等於把全身的重量由上肢轉向下肢，盤骨和腿骨便在負重的刺激下，骨質加強活動，迅速生長，抵消了流失的情況。但話分兩頭，如打拳時既不放鬆，又不坐馬，或坐馬時兩腿位置不當，則又會產生副作用，如加劇軟骨退化，扭偒脊骨等等。

總之，論太極拳的好處，其實亦即是論運動的好處。一個人如果能夠經常運動，自然身體健康，減少患病的機會。古語云：「戶樞不蠹，流水不腐」(門戶的樞鈕因經常活動，所以不會有蠹蟲，流動的水亦不會腐臭)，實在是人生至理。如果脫離運動的立場而把太極拳的功效過度神化，是十分不智的。

二、練習太極拳的養心功效

       中國人的「心」，有雙重的意義。一指心臟，二指思維或精神狀態。

一、太極拳可暢通血脉、防治心血管病：

心臟是肉身內的重要器官之—。心臟的功用是推動循環系統中血管的血液，而血液則提供身體氧氣以及養分，心臟停止運作，則去死亡不遠。但現代人由於生活的重擔，飲食的不調，往往引至產生心血管疾病。2008年，心臟病是全球最常見的死因，大約佔了死亡人數的30%。

心臟病發作，醫學上稱為心肌梗塞（myocardial infarction），可能是冠狀動脈疾病的結果。當動脈中形成脂肪或斑塊，會妨礙血流，甚至形成阻塞。如果心臟的血流嚴重不足甚至得不到血流，心臟得到的氧氣不敷所需，部份心臟肌肉就會缺氧甚或死亡。而太極拳運動可能是對防治心臟血管栓塞有一定的療效。

太極拳運動講求「以意行氣」，每一個動作都是以意念帶動，在長達25分鐘的練習期內，有意識地帶動血氣由心臟貫串流向四肢百骸，作用便形同水管壅塞，以水泵協助把雜物推走一樣。

如練習雙按掌時，練者由腰馬帶起，後腳借地力向前平撐而出，重心由後而前，而雙掌亦乘時按出。在按出時，以意念想象，兩掌前有空氣阻擋，練者便以意念把腰馬力帶向雙掌，緩緩把力量渡向前方以為抗衡，掌形亦由平伸改為坐腕，直至十指直豎，指肚微微麻脹為止。整個過程，由腳跟、腰脊、肩膊，兩肘，雙腕而至十指，都做了一次長距離的血脉暢通運動。如果練者能認真練習，自然可以把都市人常有的高血脂及高血壓減低了。不過，世事無絶對，如練習一套拳後，又縱情飲食，飽飫膏腴，那麼，即使借來西王母的靈藥，也於事無補的。

二、練習太極拳可減輕壓力，調節情緒：

人生存在世上，總要生活和工作，而每當生活節奏緊張繁忙時，大腦皮層便急劇活動，日久便產生工作壓力，，進而引起高血壓。此外，若運氣不好，可能更要面對「事業的挫敗，家庭的不和，理想的幻滅」等等事情，從而產生精神上，心理上的負面情緒。這些情緒，若不能得到適當的疏解，便可能產生現代人常有的心理病----精神抑鬱症。

    化解這種負面情緒的方法，現代的心理學家有種種不同的方法，很多都和中國自古相傳的學說融通。中國人常用的方法有三個路向：

1. 以理念化解不良情緒。這是儒家學者所常用的。如大學中有云：「大學之道在明明德，在親民，在止於至善。 ... 知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。 ... 物有本末，事有終始，知所先後，則近道矣。」其意即以追尋人生最高理想來取代或蓋過個人的一時得失。

2. 以守靜的方法，清空內心的塵思雜念。如莊子的「坐忘」理論和佛教的「禪定」工夫等。莊子的理論十分有趣，姑錄之以供細想。

顏回曰:「回益矣。」仲尼曰:「何謂也?」曰:「回忘仁義矣。」曰:「可矣,猶未也。」他日復見，曰:「回益矣。 」曰:「何謂也?」 曰:「回忘禮樂矣!」 曰:「可矣，猶未也。 」他日復見，曰:「回益矣!」曰:「何謂也?」 曰:「回坐忘矣。 」仲尼蹴然曰:「何謂坐忘?」 顏回曰:「隳肢體，黜聰明，離形去知，同于大通，此謂‘坐忘’。」《大宗師》這兩段話讀來玄虛，其實亦不過是指「忘懷俗務，摒除雜念，保持心境寧靜」而已﹗

3. 以移情的方法，忘記自己的煩憂。《素問·移情變氣論》言:「古之治病，惟其移精變氣，可祝由而已」。古代的祝由(據說有十三科)療法,實際上是心理療法。 其本質是轉移患者的精神，以達到調整氣機，精神內守的作用。 而這些轉移方法可包括聽音樂，學繪畫，從事運動等。

而練習太極拳卻幾乎籠括了以上三個路向。

1. 近代練太極拳的人，或為個人健康而努力，或為保家衛國而苦練 (指作為武術練習)。同儒家的「止於至善」一樣，有明確的理念。

2. 太極拳一開始便要求心境寧靜，更要求全身鬆柔來清空雜念。所以很重視起式。請看以下四圖。

‧兩足並立，寬與肩平﹔ ‧自然呼吸，摒除雜念﹔ ‧靜立約一分鐘﹔ ‧以上是「放空」過程。	‧兩手慢慢上抬至與肩平﹔ ‧抬臂時慢慢吸氣﹔ ‧抬臂時想像空氣中有微力下壓﹔ ‧當臂上抬至肩時，要感受肩膊有微微收緊的現象。	‧跟著鬆肩、墜肘， 鬆胯，曲膝、下按﹔ ‧下按時想像有微力自下向上阻擋我的動作﹔ ‧這是「放鬆」過程﹔	‧當下按時保持虛腋狀態﹔ ‧掌下按至胯旁止，手指尖指向前﹔指肚微發脹。 ‧領會全身已放鬆的狀態。並保持此狀態以貫串整套拳式。

以上步驟可重覆做幾次，到確認已到寧靜鬆柔的狀態時才開始練拳。但切記不可強迫自己站桩靜守太長的時間，否則又會誤墮一般靜氣功處理不當的「走火」現像。 

3. 到認為已達一定的「寧靜鬆柔」現象後便要開始打拳，楊家太極拳的第二式是「攬雀尾」，第三式是「單鞭」。這兩式的動作作十分繁複，初學時，我往往說古代拳家不通教學理論，不懂循序漸進的道理，現在才知道，原來錯有錯著，因為一開始便十分複雜，所以更需要我們集中精力去記緊各項細節，記緊動作時手腳腰胯的各種變化。到了這地步，我們的心理狀態已由「守靜」而過渡至「移情」了。現在請小徒打拳套第一段作參考。

於是，在寧靜鬆柔之中，打完了八十五式複雜非常的拳套，也即是在二十五至三十分鐘內，進行了「清空雜念」和「移轉感情」的「養心」功法。收式後，體發微汗，心情舒暢無比！

三、怎樣才能獲得練太極的好處？

有些人學了太極後，發覺身體情況並無明顯改善，於是便埋怨學習太極費時失事。但細查原因，才發覺主要是在學習的過程中出現了偏差所致。如果要在練習時獲得好處，我認為要注意以下事項：
 

一、能長期堅持：

正如我在上文所言，太極拳其實也是一種運動，要運動產生效果，必須要長期鍛鍊，絕不能「一曝十寒」。以我個人經驗而言，每天如能認真練拳一至兩遍，那麼半年後便會發覺體質改善，最明顯的表現是：肩膊僵硬的情況好轉、腰胯轉動較靈活、兩腿肌肉變結實，膝蓋痠痛微減，上下梯級沒有以前那麼吃力。如果每星期只能練三四遍，那麼仍會發現身體較前康健。等而下之，每星期只練一兩日(如星期六、日)，便只能說「好過沒有」，功效較難看出了。

每一個太極拳老師最怕的是：學生上課時斷斷續續，上一課，缺一課﹔上了課後，回家又不抽時間練習，到下一課時，已完全忘記了上一課的教材。勉勉強強學完整個課程，隨後又不肯跟進、鑽研，甚至只在偶然記起下才練一次拳，試問又怎能奢言效果呢？

這種學習態度回報的不單是「零」效果，甚至有濳在的反效果。這些人在過了幾年後，身體情況可能日差，於是又再拜師學藝。到上課時，聽到的東西好像已聽過，於是又心思旁騖，不肯留心聽老師的教導，結果，半途而廢者比比皆是。

所以，我的勸告是，一旦你下定決心學太極，就請你「專心的學，堅持的練」吧！千萬不要想著「今次不成，還有下次」。

二、有足夠運動量：

要運動有效果，必須有足夠的運動量。

運動時，心臟的跳動，血氣的流轉都較正常略快，身體總要15分鐘左右才能適應，才能進入運動的狀態，才能出現良好的效應。所以，太極前輩教人練拳總要打3遍，即共1小時左右。不過，前輩風範很難學習，我通常打了套半拳便開始心神不屬，畢竟，要我們這些普通人重複做一套運動而不生怠意是較為困難的。於是，我調整後的練習時間表是：

• 練拳30分鐘﹔(慢拳或加快拳)

• 散步10分鐘﹔

• 練刀劍或扇約20分鐘﹔

• 練具有針對性的散式約10分鐘。

合共便超過一小時。至於所謂練散式，並不是練武術上的散打，而是針對自己的身體情況，多做一些增強的活動，如：

• 如腰骨痛及肘腕痛者可練左右捋各50次，吞吐按20次或雲手30次﹔

• 增強腿肌、防止骨質疏鬆或控制重心移轉則練左右摟膝拗步或倒攆猴各15次…

• 如肩膊痛或呼吸不暢者則練起式30次等…

次數多寡，須視乎自己體力，千萬不要勉強。但太極拳是鬆柔的運動，中間又夾有散步作調節，中年人應該可以應付裕如，至於老年人則單打拳套及散步可也。

三、不畏繁雜

      傳統的太極拳有楊、吳、陳、武、孫五家。招式己多，如楊有85式，吳有108式，且每一式下又再分若干勢，不能不說是繁雜。如楊家的一式攬雀尾，含掤、捋、擠、按四勢，白鶴亮翅則有採、靠、 挒三勢，雲手及玉女穿梭的手法步法則更為複雜，學時的確要費一番心思。所以在1955年，國家體委會便據楊家拳式編成簡化太極24式，以為推廣，但他們也明白到，只打24式，慢者10分鐘，快者3分鐘，運動量絕不足夠，如要連打五、六次，又未免緣木求魚，強人所難。所以他們後來又編了88式，希望學者能循序漸進。可惜世人不察，往往只練了24式一次便算，於是，養生的效果就不明顯了。

       其實，五家傳統套路和國家套路88式雖然招式繁多，每套拳都要練20-30分鐘，入門時看來很難，但招數全面，每一關節都能按序活動﹔運動量足夠，血氣能走遍全身經脈﹔套路繁雜，精神因而要更集中專注，這一切一切，都會為練者帶來較大好處。所以，我認為，除非年過65，或身體極度衰弱，否則仍以學傳統套路或88式為佳。只要學者下定決心，老師細心指導，一年半載總能打好一套太極拳的。努力吧！

四、精神專注

太極拳除了是一種形體上的運動外，也是一種鍛鍊意志上的運動。故練習太極拳時，須求精神專注，每一招式，都全力去做足每一細節，千萬不要如一些公公婆婆那樣，一面打拳，一面語言酬應，一面計劃晚上的娛樂節目。

五、姿勢要正確

       太極拳是肢體運動，方寸間的差異，效果便完全不同，今試以拳式基本功的弓步為例。楊家太極拳以弓步貫串整個運動，勤練這個步法，可強化腿肌，紓緩膝關節疼痛，但尺寸掌握不當，卻可能招來反效果。試以攬雀尾雙按掌來看這個步法：

例一：

這個步法粗看十分容易，每一個太極老師都會為學員仔細分析，但一到了學員練習時，又往往犯了以下毛病：

又，在馬步移轉時，很多人未能掌握到膝關節與腳掌間的對應關係，往往隨意亂踏，隨意弓前，於是成了扭膝的現象，這對膝部產生極大的損害。請看以下四圖：

弓步的參考圖

有關招式練習不當的弊病，或許讓我多舉一兩個例子說明：

看過上文的說明後，如果有人問：「能否看光碟學太極呢？」相信你也會說「最好不要」了！畢竟，影碟上的影像是平面化的，且是連續不斷播放的，圖像也遠較真人為細小，所以，我們很難在熒幕上完全掌握到軀體的正確姿勢、察覺到動作間的尺寸分別，即使是「依樣畫葫蘆」，恐怕葫蘆也會走樣。

此外，在練習時，每一個人都未必能審察到自己的姿勢是否合於標準，總不能動一下，便停下來校對一下吧！這也是必須有明師在旁指導的原因。 試以老年人常有的傴僂(寒背)為例，便需要老師刻意協助其進行「頂頭懸」的練習來改善了。至於弓腰凸臀，步履不穩，容易跌倒者，亦須時刻令其嚴守「尾閭中正」 的原則。

最後要指出的是：每一個人的體能，狀況都各有不同，身體的毛病也各有差異，往往需要老師因材施教，細加斟酌，再調整運動量的大小。